跑不动？可能是你手臂的错！
在你跑步的过程中，有没有刻意在意过自己的手臂摆动？如果没有上肢的参与，你还能愉快地奔跑吗？
跑步时你的手臂是什么状态？
当你跑了较长的距离，身体疲惫，步子难以迈开的时候，有人会跟你说：手臂摆动起来！
当你上坡，速度越来越慢的时候，有人会跟你说：摆臂幅度大一点！
当你在最后冲刺的时候，就算没有人说，你也会自觉地加大摆臂的幅度。
在你跑步疲惫的时候，你有关注过自己的姿势变化吗？是否有弯腰驼背？肩膀内扣？胃部不适？呼吸困难？或者依然保持背部挺直？其实，这些都与上肢力量息息相关。
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上肢力量的重要性
上肢对于跑步来说不可或缺，它有以下三点基本作用：平衡、助力、协调。但是很多跑友忽视了上肢的重要性。
以下是充分利用摆臂带来的好处：
1.拥有更好的移动能力，
2.刺激脊椎相关的肌肉，使身体更稳定
3.拥有更顺畅的呼吸
4.跑起来更轻松
5.可以更好、更持久、更有效率地保持姿势——尤其是在最后几公里的时候。
大量研究发现，通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说实在是重大的损失。
但是，长距离跑步时我们一般需要保持屈肘并连续摆臂很长时间。如果没有一定的上肢力量，在完成长距离的中后程常常会感到肩膀酸痛摆臂困难，或者含腰驼背很难挺直身体。在这种情况下，你就需要考虑一下加强自己的上肢力量了。
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如何加强上肢力量
跑友该如何做一些简单的徒手上肢力量训练来辅助提高跑步能力呢？答案很简单：俯卧撑。在此我们尤其推荐一个高度结合跑步专项的俯卧撑动作——窄距俯卧撑。这个动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，该动作与跑步所需摆臂更为接近。
窄距俯卧撑
1. 初级——窄距跪卧撑
针对女性，初级跑者、力量较弱人群
2. 进阶——单脚窄距跪卧撑
针对力量较强女性、中级跑者、力量中等男性
3. 高级——窄距俯卧撑
针对力量较强男性、资深跑者、铁三、越野跑爱好者
4. 更加高级——单脚窄距俯卧撑
针对力量超强男性
Tips
1. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；
2. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；
3. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；
4. 每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。
如果徒手的还不够，可以使用一些小工具，比如斜板、平衡板、健身球、登山杖，具体使用方法可以参考书籍《酷能跑步营》。本文部分内容也参考了此书。
这本书的作者是《天生就会跑》作者的教练埃里克.奥顿，有丰富的跑步以及教练经验，整本书用七天七个主题内容来介绍跑步的各种注意事项。读这本书的时候，你就像真的来到了杰克逊洞，由埃里克教练一步一步耐心细致地指引你步入跑步的神奇殿堂。
第一天介绍跑步的力量训练，从脚开始，包括核心以及上肢力量；
第二天介绍跑姿的养成，正确跑姿的要领和练习，跑步节奏和跑鞋选择；
第三天介绍速度和心率，有详细的训练安排和心率区间表格；
第四天介绍营养饮食，更好地吃才能更好地跑，文中介绍了一些方法可以参考；
第五、六天是跑步人格和思维方式的介绍，从内心深处出发，更了解自己，战胜恐惧，全情投入，跑步让你更优秀；
第七天，你将踏上全新的跑步之路。
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